【最有生產力的一年】如何管理時間、專注力、精力,運用最少的時間,完成更多事情。

迷人的幻想

想要提高自己生產力,背後的原因一定要夠深刻、夠有意義,才能支持你不忘初衷,一路長遠的走下去,早睡早起是一般人認為,提高生產力的必要之路,但是事實上會並非是如此。

  • 早睡早起的問題 :
    • 無法配合事情 :
      為了提早上床睡覺,你得拒絕朋友的邀約,並且將還未辦完的事情中斷。
    • 精力時段 :
      有可能在晚上時,正式專注力、創造力最強的時候,卻得停止工作去睡覺。

    

找出迷人價值

對於提高生產力,很多人都沉迷於「生產達人」的美好幻想,想像自己在其他人熟睡時,就已經開始做事情,而且做得比所有人多,而在實際生活中,一個人要變得更有生產力絕非易事。

能否每天意志堅定地做事,決定了生產力的高低,其中找出背後的深層意義很重要,若是不假以探索,自己為何想要完成某一件事,便很難提升自己的生產力,就算培養新的習慣也不可能有動力維持這些改變。

  • 找出深層理由 :
    • 如何利用多出2小時的空閒時間?
    • 有甚麼想要培養的新習慣、儀式?
    • 有哪些價值觀與目標有關?
    • 為什麼想要提高生產力?

        

檢視生產力

與粉絲互動

衡量生產力的最好辦法之一,就是在每天結束時,問自己一個簡單的問題,「我完成多少原定計畫的事情?」如果有完成原定計畫,就代表你是有生產力的,除此之外,觀察自己的生產力,也是一個測量生產力成效的方法。

  • 管理生產力:
    • 時間:
      觀察自己如何運用時間,一天當中做了多少事情,以及拖延的頻率有多高。
    • 專注力:
      觀察自己專注在哪些事情上,專注力是否集中,會不會時常分心。
    • 精力:
      觀察自己的動力、精力,監測自己過程中的能量高低波動。

       

聰明工作

當我們投身於工作時,往往無法進一步檢視自己是否聰明工作,當我們認真思考,應該如何運用時間之後,就能夠很快的發現,生產力之所以不高,不是因為工作不努力,而是未能認真執行影響最大的任務。

認清工作中那些事情影響最大,便能把時間、專注力、精力投注在對的事情上,在重要的事情上投注越多時間、精力、專注力,所獲得的成效就會愈多,就會越來越有生產力。

  • 最重要的事情 :
    • 具有意義 :
      與你的價值觀很密切關聯,做這件事情能夠讓你快樂,並且很有動力。
    • 對工作影響很大 :
      對於工作上很重要的事情,能讓你在同樣的時間內達到更高的效率。

         

工作清單

生產力不是指做更多的事情,而是指做正確的事情,列出一份應該要做的工作清單,並從中挑選出最重要的任務。

  • 具體做法 :
    • 列出工作清單 :
      將你的所有工作都寫在一張紙上。
    • 找出最大成就 :
      假設一天只能做一件事情,你會做清單上的哪一件事情?這件事情就是最大的成就來源。
    • 找出其次 :
      假設一天能夠再多選兩樣工作,你會選擇哪兩樣,這就是其次重要的事項。

這三項任務將占你所有工作的20%,卻可以為你帶來80%的價值,剩下的80%工作,卻不見得能給你帶來很多價值,了解這一點,肯定能大大提高生產力。

        

三重點法則

每天、每周選擇三個目標所帶來的成效最大,因為三件事情是最容易記在心中的數字,也剛好夠大,足以放進你想要完成的任務,也夠小,足以讓你認真思考哪些是重要的。

一旦決定必須要完成三件事情,就彷彿在眼前出現指路明燈,相反的是,如果代辦事項一大堆,只會讓你一件事情都辦不到,簡單的專注三件事情,可以讓事情變得更容易。

  • 三重點法則 :
    • 使用方式 :
      當每一天開始時,就想好今天結束時,應該要完成的三件事情,每天重複即可。
    • 找到平衡點 :
      目標訂得太低,很容易就達成了,但是成效不佳,目標訂得太高,很難完成,會讓容易失去動力,必須找到一個適當的平衡點。
    • 規劃時間 :
      思考一天當中,你打算完成的每一件事情,分別是在何時何地進行,用甚麼方法去做。
    • 挑選小任務 :
      除了三件主要的任務之外,也可以挑選一些待辦的小任務。
    • 與你的價值觀相連 :
      想要完成的三件主要任務,必須與你的價值觀相連。
    • 設定提醒 :
      設定鬧鐘提醒自己是否已經完成了。
    • 定期檢視 :
      在一天、一周結束了,思考一下這三項任務是否符合實際需求?

        

黃金時段

每個人在一整天中,都有一段黃金時段,在這個時段中,你會擁有最大的精力與專注力,透過自我觀察,可以了解自己的專注情況,並且善用它。

最有生產力的人,不只是有效的管理自己的時間,也要管理好自身的精力與專注力,並且在精力最旺盛的時候,做最重要的事情,就能夠事半功倍,相反地,在精力衰退時,就會做一些小任務,或是提升能量的活動。

  • 黃金時段 :
    • 戒除咖啡因、酒精 :
      為了準確的紀錄自然狀態下,何時最具有精力,必須戒除咖啡因、酒精,以免獲得不正確的黃金時段。
    • 紀錄精力時間 :
      每隔一小時就記錄一次,用1~10分來評分你的精力,並且觀察3天。

以上的觀察會非常無聊,並且辛苦煩悶,但是回報卻會非常大,務必要試試看。

     

拖延是人性

看手機

拖延是人的天性,根據研調查顯示,有95%的人都承認自己會拖延,而剩下的5%則是在說謊,當然不同的人,每天拖延的方式、嚴重程度都不相同。

  • 引發拖延的誘因 :
    • 無趣。
    • 令人受挫。
    • 困難。
    • 毫無條理不夠明確。
    • 缺乏個人意義。
    • 缺乏內在報酬(不好玩)。

一件任務上具備越多以上特質,你就越有可能會發生拖延的情況,這也解釋了,為什麼某些事情你總是等到最後一刻才做,有些事情卻完全沒有引發任何一絲拖延的念頭。

     

大腦內戰

當你打算拖延某項任務時,大腦正掀起一場非常有趣的內戰,一方面替自己找出理由不做,另一方面又知道這事情非做不可,像這樣的思緒來回擺盪,這正是大腦兩個區域爭鬥的結果。

  • 大腦內戰 :
    • 邊緣系統 :
      邊緣系統主掌你的情緒及本能,是一個很古老的部位,它會令你順從本能的衝動,屈服於情緒、誘惑,是試圖引誘你拖延的推手。
    • 前額葉皮質 :
      前額葉皮質是掌管邏輯的部位,是促使你奮鬥達成目標的推手。

在我們所有的決定裡,不是邊緣系統贏,就是前額葉皮質贏,前額葉皮質時時在為我們奮鬥,幫助我們實現長期目標,不會因為短暫的快樂而屈服。

雖然大腦邊緣系統不可或缺,但是提升生產力多半與前額葉皮質密不可分,唯有建立強大的前額葉皮質,它才能告訴邊緣系統誰是老大。

掌控大腦

  • 翻轉拖延誘因 :
    • 消滅誘因 :
      消滅、減少無趣、令人受挫、困難、毫無條理、不夠明確、缺乏個人意義、缺乏內在報酬這些誘因。
    • 點燃前額葉皮質 :
      利用拖延後會產生的後果,來點燃前額葉皮質,使其打敗邊緣系統。
  • 工具 :
    • 雜事清單 :
      列出一些較不重要的任務,告訴自己 : 「你只有兩種任務可以選擇,可以選擇去做高回報任務,或是開始處理這些雜事。
    • 列出成本 :
      列出因為拖延所衍生出的成本,這是點燃前額葉皮質最好的方法。
    • 做就對了 :
      如果你有一件繁瑣又討厭的差事,只要開個頭就對了,哪怕是幾分鐘,其實會發現自己並沒有想像中的討厭。
    • 反覆提醒 :
      害怕做某件事,所耗費的時間、精力,比真正做那件事情本身還要多,反覆提醒自己這句話。

              

時光旅行

老人

這對於生產力有著極大的影響,越是把未來的自己看成陌生人,就越有可能把工作丟給未來的自己,因此與未來的自己保持聯繫是很重要的,你可以透過各種方式達成。

  • 保持聯繫 :
    • APP :
      現在有很多APP有提供將你的臉部照片,變成數十年後的樣貌。
    • 寄信給未來的自己 :
      寫信寄給自己未來的自己,可以讓你縮短與未來的自己的距離。
    • 創建未來記憶 :
      你只需要把未來的自己想像成更好的,更具有生產力的版本,就足以激勵現在你,做出對未來自己有益的行為。

     

生產力殺手

網路是生產力的頭號殺手,一旦網路使用不慎,你的生產力便可能遭受重創,防止在網路上浪費時間是最好的辦法,在處理重要任務時,應該要完全斷絕網路,等待戒斷期後,你將體會到無以言喻的平靜及高效率。

人之所以會浪費哪麼多時間在網路上,就是因為大腦的邊緣系統,認為網路是一個很有趣的地方,他總是可以為你帶來不斷的刺激,讓它難以招架。

遠離網路 :
明天開始脫離網路30分鐘,看看自己完成了多少工作,等你發現出乎意料的成效之後,你將會經常使用這樣的策略,甚至開始可以意識到自己,在使用網路的時候,正被網路綁架中,並且立刻離開網路。

     

時間管理

時間管理

既便你為自己安排了一整天的行程,不如你無法了解自己一天有多少精力、專注力,最終只會失敗收場,學會更聰明的工作,而並非依靠加倍努力,持續長時間的工作,並不代表會有好生產力表現,反而會導致更多壓力、精力銳減。

如果你想要變得更有生產力,管理好精力、專注力才是首要之務,時間管理反倒是其次,因為時間是無法改變的,而每天的精力、專注力都不同,掌握這兩這才是生產力的關鍵。

  • 設定一個假的截止日期 :
    • 驅使縮短工時,提升很多精力、專注力。
    • 讓你的執行時間變得很有限。
    • 你會翻轉一些拖延的誘因。

        

工作時間

時間是你的對手

事實上工作時間不可以太短,也不可過長,工作時間太短,既便有效管理精力、專注力,也不可會有多好的生產力,而工作時間太長,會容易讓精力、專注力渙散,同時長時間的工作,也可能造成過勞的問題。

根據研究的建議,每週工作35~40小時,是最理想的工作時數,從表面上看,35~40小時似乎很低,特別是周遭的人都持續工作5~60小時,甚至更多的時候,或許會產生罪惡感,但是研究證實,一旦每週工作時間超過40小時,工作效率變開始直線下降。

縮短工作時數 :
最有生產力的人,不僅要管理好自己的時間,還得管理好自己的精力與專注力,限制自己花一定時間在某樣工作上,是善用時間、專注力、精力的絕妙辦法。

      

喚醒能量

如果你能在精力最旺盛的時候,去做那些最重要的工作,你所達到的成就會更多,找出你的黃金時段,它值得你善用。

  • 善用黃金時段 :
    • 安排三大任務 :
      在一天當中的黃金時段,安排最重要的三大任務。
    • 捍衛時段 :
      捍衛你的黃金時段,在這段時間內,不要有任何的干擾。
    • 視情況調整 :
      精力有時偏高,有時偏低,在某些日子裡還是可能出現例外,試著調整一下工作內容。

      

大掃除

洗衣機

將澆花、清理、分類文件、準備餐點、採買…等等的工作統統集中起來,一次全部處理好,這是最佳的解決之道,若想要過著健康、高效率的生活,安排「維護日」是必須的。

維護工作是生活中不可或缺的一部分,通常很難縮減、外包、不做,如果長期不做這些事情,會對於健康、舒適度造成影響,就難再維持高度的生產力。

  • 維護日 :
    • 運作原理 :
      將所有事情再一個禮拜中1~2天一次處理,這樣有事半功倍的效果。
    • 工作項目 :
      • 採買雜貨。
      • 打掃房子。
      • 規劃飲食、健身計劃。
      • 修剪毛髮、鬍子。
      • 洗衣服。
      • 準備一星期的午餐。
      • 澆花。
      • 查看等待清單、各項計畫。
      • 決定下周三項目標。
      • 整理電腦文件、資料。
    • 善用時間 :
      • 找別人跟你一起做事。
      • 一邊收聽有聲書。
      • 打電話與人進行有意義的對話。
      • 刻意不想任何事情,讓心靈放鬆。
      • 天馬行空的亂想。

      

生產力禪學

想要單純平靜、高度專注力度過一年,不在於更快、更努力的工作,也不在於長時間的瘋狂工作,真正的解決之道,簡化工作中的低影響任務,你花越少的時間、精力處理,就有越多的時間、精力投注在重要任務上。

  • 低回報任務 :
    • 回覆電子郵件->每天只花30分鐘處理。
    • 規劃旅行->刪除。
    • 網站維護->每個禮拜1小時。
    • 社交網站管理->刪除。
    • 管理行事曆->每天10分鐘。
    • 參加會議->刪除。

從以上的低回報任務,可以發現某些低回報任務其實可以完全不做,就應該考慮將它刪除,而有一些則是無法省略不做,可以用設定限制的方式處理。

      

時間價值

計算你的時間對你有多少價值,是一項極具啟發性的計算,也就是你一個小時的精準金錢價值,當你了解你的時間價值,高於一位助理的薪水許多時,你就可以考慮聘請一位助理、實習生,甚至是一個團隊,將低影響力的任務委任出去。

  • 常見的錯誤 :
    • 別怕多付錢 :
      能力不足的人,你就得發更多時間、專注力來訓練他,不妨多付一些錢,請更有能力的人。
    • 不同時區的人 :
      雇用不同時區的人,或許對你的幫助更多,你可以在工作結束的晚上,可以交辦事務給予助理處理,再流程上或許更順遂。
    • 查看推薦評語 :
      好的助理通常會有過去的雇主推薦,不妨花點時間查看別人的評語。

       

懂得說「不」

不要

當你在對每個低影響力任務說「不」的同時,也等於是在對你最重要的任務說「是」。

最具有生產力的一個字就是「不」,刻意培養對低回報任務說「不」的習慣,這樣做可以省下許多時間,如果你無法堅持捍衛自己的時間、專注力,就很容易將它們浪費在低回報任務中。

90法則 :
我們不只是應該消除、拒做毫無意義的任務,還要消除許多「還算不錯的任務」,因為它們會占用我們處理最重要任務的時間,當你看到一個新的機會,就先評估它具有多大的價值、意義,從1~100分去給予分數,如果得分並非90分,就不應該去做它。

     

清空腦袋

思考

任何儲存在心裡「將要、可能、應該」的承諾,會產生非理性、且擺脫不了的壓力,24小時如影隨形的跟著你,不完整、中斷的任務,對於心靈造成的壓力,遠比已經完成的任務還要大。

唯有清空重壓心頭的所有事情,才能夠體會到前所未有的空靈、清晰,讓心靈獲得真正的解放。

  • 腦內大掃除 :
    • 提取任務 :
      將腦中所有未解決的承諾,提取出來寫在待辦清單上,並且避開低回報任務。
    • 捕捉任務 :
      當你有新的想法、點子,就應該馬上將它寫下來。

當你將它們收集起來放在一個地方後,你會感覺到思緒清明,更能夠專注在重要任務上。 

      

如何統整

利用清單、筆記工具,可以有效幫助你組職、處理所有任務及計畫。

  • 如何統整 :
    • 等待清單 :
      等待清單最主要的功能,就是將各種需要等待發生的事情,都放到這個清單中,養成定期察看的習慣,就可以確保遺忘而遺漏,進而降低你的心理壓力。
    • 計畫筆記 :
      將你的計劃獨立出來,像是下班後買東西、規劃旅行、準備演講、寫作…等等,並且添加各種資訊,以及下一步的行動,截止期限…等等,可以在「維護日」,重新審視計畫清單,並調整規劃。
    • 憂慮清單 :
      當你的內心有煩惱時,會大大降低你的專注力,將你所擔心的事情,寫在一份清單中,每天安排一小時,去思考清單上的所有事情,當你已經排定時間給擔心了,就可以晚點再去思考。

每週審查

當你開始在製作你的清單、計畫的事情,透過每週審查,你可以看到過去一週所有事情,並且將它們整理,組職好所有的事情,這樣做可以讓你提前為一週做好規劃,確保沒有任何遺漏,甚至還會有全新看法。

當從腦中清出所有任務、計畫、憂慮、等待的事情之後,將可以獲得更多的專注力,足以專注在眼前的任務上,這對工作會有更大的控制權,並且變得更具有生產力。

       

人生清單

建立詳盡的人生清單,是每週修正方向最佳的工具,透過每週「維護日」,可以仔細審視各項生活領域的詳細列表,幫助自己修正方向,讓每週的所作所為,更符合自己的價值觀與目標。

人生組合,從宏觀角度來看,所有的任務、計畫、承諾都脫離不出七個領域,透過這七個領域,再進一部延伸,就可以列出你生活領域中的各項細部,透過每週回顧一次熱點清單,想想過去花多少時間在上面?未來又打算關注在什麼地方?

  • 熱點清單 :
    • 頭腦->書籍、冥想、音樂、覺察…
    • 身體->健身、髮型、臉蛋、牙齒..
    • 情感->認識、約會、告白..
    • 職涯->能力、考試..
    • 財務->理財、投資..
    • 人際關係->聚會、聯繫、介紹..
    • 樂趣->出遊、電玩、桌遊..

      

天馬行空

想像

研究指出,大腦成天擺盪在兩種模式之間,分別是「天馬行空」、「中央執行」模式,而且不可能可以同時處於兩種模式之中,這兩種模式各有不同特性,值得我們分別投入時間。

  • 兩種模式 :
    • 天馬行空 :
      讓思緒有更多空間,為腦中的想法、點子、見解,從潛意識深處浮現出來。
    • 中央執行 :
      通常使用診斷、分析,來解決問題,較缺乏耐心。

根據研究表示,當你處理複雜工作或更多創造力時,「天馬行空」模式會非常幫助但是隨著時代的進步,越來越沉迷於使用電腦、平板、手機,要讓頭腦進入「天馬行空」,變得越來越困難,遠離電腦、平板、手機,準備一本筆記本,讓自己處在一個舒適的場所,捕捉各種點子。

        

專注力肌肉

根據研究指出,我們只有53%的時間,能夠專注在眼前的事物,唯有鍛鍊強健「專注力肌肉」,才有可能專注於工作,刻意騰出時間任由思緒遊走,足以讓大腦形成連結、放鬆,並且更有創意,但是在工作時,任由思緒遊走,卻沒有多大的好處。

  • 專注力肌肉 :
    • 中央執行系統 :
      位於大腦前額葉皮質,主掌思考、規劃。
    • 專注 :
      幫助你縮小注意力範圍,聚焦在眼前的工作。
    • 覺知 :
      對於內外、外在環境的覺察,能幫助你更全心全意、更謹慎地行事。

專注力是由以上三個部分所組成,要強化專注力肌肉,必須三個部分勤加鍛鍊。

       

防範干擾

在干擾出現之前,事先防範,有助於避免你的注意力遭到劫持,每當你被干擾而中斷工作,必須花25分鐘之久,才能夠重新集中注意力,回到眼前的工作上。

許多人忘了,手機、電腦等設備的存在,是為了方便自己,而不是為了方便中斷自己的工作,關掉電子設備的所有通知,並開始脫離網路之後,就能夠記住更多事情,當你不斷受到刺激而分心,注意力一再轉移,便會讓大腦負荷過重。

  • 關掉通知 :
    進入你的所有電子設備,減少、刪除通知的功能,以防在工作時,劫持你的專注力,凡是會浪費你25分鐘生產力的干擾,都沒有必要理會。

      

只做一件事

一次只做一件事情,是改善分心的最好方法,不斷將你的注意力拉回所做的任務上,不但可以鍛鍊「專注力肌肉」,也可以強化記憶力。

  • 多巴胺 :
    研究證實,同時處理一件以上的事情,大腦會不時釋出多巴胺,它是一種幸福物質,隨著各個神經通路末端的獎勵,一同釋放出來,從神經化學的角度來說,在多工處理時,大腦會給你更多獎勵,讓它變成穩固的習慣。
  • 假象 :
    事實上,大腦不能同時專注於兩件事情上,它只是在事情任務之間迅速切換,所創造出來的一個假象,讓你以為自己可以同時處理多件事情,但是事實上表現卻比較遭。
  • 分工 :
    多工處理會降低你的生產力,讓你更容易出錯、增加工作壓力、更作時間更長,害費時間轉移專注力,甚至損害你的記憶,讓你的大腦超載。

        

強化專注力肌肉

學習

研究指出,一再運用意志力、努力,重新將心思帶回工作上,你的執行控制能力中會獲得提升,它會逐漸變得越來越穩固,特別是刻意迴避干擾、分心事物,前額葉皮質終究會戰勝邊緣系統,將能夠掌控你的大腦。

  • 番茄鐘工作 :
    花25分鐘做一件工作,然後休息5分鐘,做完4組後,可以休息15分鐘,甚至更久。
  • 會議 :
    進行會議時,盡量不去查看e-mail、簡訊,鍛鍊專注力肌肉。
  • 傾聽 :
    積極聆聽別人的對話,不但可以鍛鍊專注力肌肉,還能發展出更緊密的人際關係。
  • 閱讀 :
    在閱讀時,當你的思緒開始飄走十,試著引導回書本上,強化專注力肌肉。
  • 飲食 :
    專心吃飯,慢放吃東西的速度,創造出更多注意力空間,享受食物的美味。

       

正念

帥哥業務

練習正念,能使你的內心更平靜、更快樂、更專注,也並沒有想像中的困難。

許多人一聽到「正念」兩個字,就會感覺非常困難,事實上都全是誤解,所謂的正念,就是一次全心全意做好一件事,也就是「一次只做一件事」,為當下創造更多注意力空間,讓你可以專注眼前所做的事情。

正念之所以重要,是因為它讓我們用不同角度,看待當下所做的事情,讓我們做出更富有生產力的決定,避免過度依賴習慣行事。

    

冥想

冥想室鍛鍊專注力肌肉,幫助大腦前額葉皮質戰勝邊緣系統的唯一辦法,由於冥想強化專注力肌肉後,就能夠更關注自己的感覺、想法,更善於控制自己的衝動。

正念與冥想的區別在於,正念是一邊做某件事,一邊練習專注,冥想則是單獨練習專注,最大的區別在於練習的方式,當然冥想所帶來的好處更多。

  • 冥想的步驟 :
    • 尋找安靜、不受打擾的地方。
    • 坐直。
    • 設置計時器。
    • 專注於呼吸上,感覺氣體從鼻子->咽喉->肺部->呼出。
    • 當你注意力飄向其他事情,就立刻拉回來,重新專注呼吸上。
  • 冥想好處 :
    • 降低皮質醇。
    • 讓心情平靜。
    • 增加大腦血液。
    • 延緩大腦老化速度。
    • 增加大腦灰質。

      

補充能量

從神經學的角度來說,具備源源不絕的能量極為重要,腦細胞所需消耗的能量,是身體其他細胞所需要的兩倍,當你努力提升生產力十,也就需要具備旺盛的能量。

想要擁有充足的能力,就必須要一點一滴的改變飲食方式,採取激進的方式改變飲食,就越難可以持續下去。

  • 飲食原則 :
    • 多吃味加工食物 :
      未經過加工的食物,需要較長的時間消化,這會讓你體內的能量,一整天都保持穩定的水平,而不是一下子很有精神,然後一下子又沒電了。
    • 一旦吃飽就停止進食 :
      你吃下去的食物並不會馬上消耗完畢,至少需要15分鐘,才能傳達給大腦飽的感受,攝取過多的食物,會讓身體一下子無法消化,感覺到昏昏欲睡、疲倦。

              

喝出能量

為了喝出能量,必須少喝酒精、含糖的飲料,完全只喝水,不喝其他任何飲料,會讓你的精力變得非常旺盛,水就跟冥想一樣,簡單卻威力十足,在所有飲料中,水顯然是最不起眼的。

研究指出,一早起來馬上喝水,能夠立即啟動新陳代謝,並使速率加快24%,如果在飯前喝一杯水的受測者,三個月瘦了2kg,水不但沒有熱量,還能抑制食慾,並且讓你的思緒更加清晰、皮膚更光滑、降低各種得到各式各樣疾病的風險。

     

運動良藥

運動能帶給你的能量、專注力,遠遠超出投入的時間,培養平時的運動習慣是有必要的,當你感受到運動對頭腦巨大的影響後,必定會想要保持運動的習慣。

運動不僅能夠幫助釋放壓力,還能增加流向大腦的血液,讓大腦釋放一種名為bdnf的化學物質,幫助長出新的腦細胞,提升心智表現、創造力、緩解疲勞、強化專注力。

一般人會遇到的問題是,與其選擇運動30分鐘,不如工作30分鐘,會更具有生產力,但是長期來看,會因為透過運動所滋養更多的精力水平,來完成更多的工作。

     

睡個好覺

睡眠一旦不足,就會讓身體無法得到應有的休息,會讓你更常犯錯,影響心情、專注力、學習、記憶、推理能力….等等,造成生產力下降,每少睡一小時,至少會損失2小時的生產力。

事實上幾點起床完全不是重點,要獲得充足的睡眠,關鍵不在於賴床多睡一點,重點在於應該要幾點上床睡覺。

  • 微小改變 :
    • 睡前儀式 :
      先選擇好一個特定的就寢時間,再回推何時進行睡前儀式,為自己量身訂做,能夠讓你放鬆、具意義儀式,例如冥想、反省..等等。
    • 減少藍光 :
      睡覺前2~3小時,應該要關掉電子設備,經證實,睡覺前曝露在藍光前的時間越長,睡眠品質越糟。
    • 小睡一下 :
      午睡對於生產力有極大的好處,可以提高專注力、正確率、創造性、決策力,最終提高你的生產力。
    • 不再飲用咖啡因 :
      咖哩因需要8~14小時,才能夠排出體外,如果不及時停止飲用咖啡因,會嚴重損害睡眠品質。
    • 想像山洞 :
      美國睡眠醫學會建議,把臥房想像成一座山洞,涼爽、安靜

     

善待自己

積極

研究指出,生產力與幸福是同步的,越快樂就越有生產力,在追求生產力時,其實也是在追求提升幸福感,當事情做不好時,便會對自己非常嚴厲,到頭來反而比剛開始更不快樂,就違背了追求生產力的初衷。

  • 善待自己 :
    • 更常休息 :
      應該要比現在更常休息,休息的越多,越有更多的精力、專注力。
    • 回想感恩 :
      每天結束時,回想三件值得感恩的事情,讓大腦養成查找美好事物的習慣。
    • 正向經驗 :
      記錄每天遭遇到的一個正向體驗,有助於大腦更快樂地思考。
    • 小任務 :
      將大任務拆解成小任務,讓它變得更有條理,更具吸引力。
    • 尋求意見 :
      碰到難題時,應該要詢問自己或他人的意見。
    • 獎勵自己 :
      完成任務時,別忘了給予自己獎勵,有助於鞏固習慣,也可以增添樂趣。
    • 相信自己 :
      成功型思維的人相信,只要透過努力、堅持,就能夠完成更多。
    • 成就清單 :
      每個星期檢視一份自己的成就清單,讚許自己,並且看到自己生產力提升所獲得的成就。
    • 動物寶寶 :
      研究人員發現,觀看可愛事物有助於改善工作表現。

      

最有生產力的一年

作者簡介

克里斯.貝利 Chris Bailey


畢業於渥太華卡爾頓大學。為深入研究生產力,他進行為期一年的計畫,期間大量閱讀相關研究並在自己身上進行數十種實驗,以測試出提高生產力的有效方法;整個過程全記錄在他的部落格「最有生產力的一年」(ayearofproductivity.com)裡,多達二十一萬六千字。

迄今為止,他已就生產力這個主題發表過數百篇文章,作品散見各類報章媒體,包括《紐約時報》、《哈芬登郵報》(The Huffington Post)、《紐約》(New York)雜誌、TED、《快速企業》(Fast Company)雜誌,以及「生活駭客」(Lifehacker)知識網站等。

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