2020 年 12 月 30 日

【最有生產力的一年】如何管理時間、專注力、精力，運用最少的時間，完成更多事情。

By Dio 提升生產力 6 Comments

迷人的幻想

想要提高自己生產力，背後的原因一定要夠深刻、夠有意義，才能支持你不忘初衷，一路長遠的走下去，早睡早起是一般人認為，提高生產力的必要之路，但是事實上會並非是如此。

早睡早起的問題 :
- 無法配合事情 :
  為了提早上床睡覺，你得拒絕朋友的邀約，並且將還未辦完的事情中斷。
- 精力時段 :
  有可能在晚上時，正式專注力、創造力最強的時候，卻得停止工作去睡覺。

找出迷人價值

對於提高生產力，很多人都沉迷於「生產達人」的美好幻想，想像自己在其他人熟睡時，就已經開始做事情，而且做得比所有人多，而在實際生活中，一個人要變得更有生產力絕非易事。

能否每天意志堅定地做事，決定了生產力的高低，其中找出背後的深層意義很重要，若是不假以探索，自己為何想要完成某一件事，便很難提升自己的生產力，就算培養新的習慣也不可能有動力維持這些改變。

找出深層理由 :
- 如何利用多出2小時的空閒時間?
- 有甚麼想要培養的新習慣、儀式?
- 有哪些價值觀與目標有關?
- 為什麼想要提高生產力?

檢視生產力

衡量生產力的最好辦法之一，就是在每天結束時，問自己一個簡單的問題，「我完成多少原定計畫的事情?」如果有完成原定計畫，就代表你是有生產力的，除此之外，觀察自己的生產力，也是一個測量生產力成效的方法。

管理生產力：
- 時間：
  觀察自己如何運用時間，一天當中做了多少事情，以及拖延的頻率有多高。
- 專注力：
  觀察自己專注在哪些事情上，專注力是否集中，會不會時常分心。
- 精力：
  觀察自己的動力、精力，監測自己過程中的能量高低波動。

聰明工作

當我們投身於工作時，往往無法進一步檢視自己是否聰明工作，當我們認真思考，應該如何運用時間之後，就能夠很快的發現，生產力之所以不高，不是因為工作不努力，而是未能認真執行影響最大的任務。

認清工作中那些事情影響最大，便能把時間、專注力、精力投注在對的事情上，在重要的事情上投注越多時間、精力、專注力，所獲得的成效就會愈多，就會越來越有生產力。

最重要的事情 :
- 具有意義 :
  與你的價值觀很密切關聯，做這件事情能夠讓你快樂，並且很有動力。
- 對工作影響很大 :
  對於工作上很重要的事情，能讓你在同樣的時間內達到更高的效率。

工作清單

生產力不是指做更多的事情，而是指做正確的事情，列出一份應該要做的工作清單，並從中挑選出最重要的任務。

具體做法 :
- 列出工作清單 :
  將你的所有工作都寫在一張紙上。
- 找出最大成就 :
  假設一天只能做一件事情，你會做清單上的哪一件事情?這件事情就是最大的成就來源。
- 找出其次 :
  假設一天能夠再多選兩樣工作，你會選擇哪兩樣，這就是其次重要的事項。

這三項任務將占你所有工作的20%，卻可以為你帶來80%的價值，剩下的80%工作，卻不見得能給你帶來很多價值，了解這一點，肯定能大大提高生產力。

三重點法則

每天、每周選擇三個目標所帶來的成效最大，因為三件事情是最容易記在心中的數字，也剛好夠大，足以放進你想要完成的任務，也夠小，足以讓你認真思考哪些是重要的。

一旦決定必須要完成三件事情，就彷彿在眼前出現指路明燈，相反的是，如果代辦事項一大堆，只會讓你一件事情都辦不到，簡單的專注三件事情，可以讓事情變得更容易。

三重點法則 :
- 使用方式 :
  當每一天開始時，就想好今天結束時，應該要完成的三件事情，每天重複即可。
- 找到平衡點 :
  目標訂得太低，很容易就達成了，但是成效不佳，目標訂得太高，很難完成，會讓容易失去動力，必須找到一個適當的平衡點。
- 規劃時間 :
  思考一天當中，你打算完成的每一件事情，分別是在何時何地進行，用甚麼方法去做。
- 挑選小任務 :
  除了三件主要的任務之外，也可以挑選一些待辦的小任務。
- 與你的價值觀相連 :
  想要完成的三件主要任務，必須與你的價值觀相連。
- 設定提醒 :
  設定鬧鐘提醒自己是否已經完成了。
- 定期檢視 :
  在一天、一周結束了，思考一下這三項任務是否符合實際需求?

黃金時段

每個人在一整天中，都有一段黃金時段，在這個時段中，你會擁有最大的精力與專注力，透過自我觀察，可以了解自己的專注情況，並且善用它。

最有生產力的人，不只是有效的管理自己的時間，也要管理好自身的精力與專注力，並且在精力最旺盛的時候，做最重要的事情，就能夠事半功倍，相反地，在精力衰退時，就會做一些小任務，或是提升能量的活動。

黃金時段 :
- 戒除咖啡因、酒精 :
  為了準確的紀錄自然狀態下，何時最具有精力，必須戒除咖啡因、酒精，以免獲得不正確的黃金時段。
- 紀錄精力時間 :
  每隔一小時就記錄一次，用1~10分來評分你的精力，並且觀察3天。

以上的觀察會非常無聊，並且辛苦煩悶，但是回報卻會非常大，務必要試試看。

拖延是人性

拖延是人的天性，根據研調查顯示，有95%的人都承認自己會拖延，而剩下的5%則是在說謊，當然不同的人，每天拖延的方式、嚴重程度都不相同。

引發拖延的誘因 :
- 無趣。
- 令人受挫。
- 困難。
- 毫無條理、不夠明確。
- 缺乏個人意義。
- 缺乏內在報酬(不好玩)。

一件任務上具備越多以上特質，你就越有可能會發生拖延的情況，這也解釋了，為什麼某些事情你總是等到最後一刻才做，有些事情卻完全沒有引發任何一絲拖延的念頭。

大腦內戰

當你打算拖延某項任務時，大腦正掀起一場非常有趣的內戰，一方面替自己找出理由不做，另一方面又知道這事情非做不可，像這樣的思緒來回擺盪，這正是大腦兩個區域爭鬥的結果。

大腦內戰 :
- 邊緣系統 :
  邊緣系統主掌你的情緒及本能，是一個很古老的部位，它會令你順從本能的衝動，屈服於情緒、誘惑，是試圖引誘你拖延的推手。
- 前額葉皮質 :
  前額葉皮質是掌管邏輯的部位，是促使你奮鬥達成目標的推手。

在我們所有的決定裡，不是邊緣系統贏，就是前額葉皮質贏，前額葉皮質時時在為我們奮鬥，幫助我們實現長期目標，不會因為短暫的快樂而屈服。

雖然大腦邊緣系統不可或缺，但是提升生產力多半與前額葉皮質密不可分，唯有建立強大的前額葉皮質，它才能告訴邊緣系統誰是老大。

掌控大腦

翻轉拖延誘因 :
- 消滅誘因 :
  消滅、減少無趣、令人受挫、困難、毫無條理、不夠明確、缺乏個人意義、缺乏內在報酬這些誘因。
- 點燃前額葉皮質 :
  利用拖延後會產生的後果，來點燃前額葉皮質，使其打敗邊緣系統。

工具 :
- 雜事清單 :
  列出一些較不重要的任務，告訴自己 : 「你只有兩種任務可以選擇，可以選擇去做高回報任務，或是開始處理這些雜事。
- 列出成本 :
  列出因為拖延所衍生出的成本，這是點燃前額葉皮質最好的方法。
- 做就對了 :
  如果你有一件繁瑣又討厭的差事，只要開個頭就對了，哪怕是幾分鐘，其實會發現自己並沒有想像中的討厭。
- 反覆提醒 :
  害怕做某件事，所耗費的時間、精力，比真正做那件事情本身還要多，反覆提醒自己這句話。

時光旅行

這對於生產力有著極大的影響，越是把未來的自己看成陌生人，就越有可能把工作丟給未來的自己，因此與未來的自己保持聯繫是很重要的，你可以透過各種方式達成。

保持聯繫 :
- APP :
  現在有很多APP有提供將你的臉部照片，變成數十年後的樣貌。
- 寄信給未來的自己 :
  寫信寄給自己未來的自己，可以讓你縮短與未來的自己的距離。
- 創建未來記憶 :
  你只需要把未來的自己想像成更好的，更具有生產力的版本，就足以激勵現在你，做出對未來自己有益的行為。

生產力殺手

網路是生產力的頭號殺手，一旦網路使用不慎，你的生產力便可能遭受重創，防止在網路上浪費時間是最好的辦法，在處理重要任務時，應該要完全斷絕網路，等待戒斷期後，你將體會到無以言喻的平靜及高效率。

人之所以會浪費哪麼多時間在網路上，就是因為大腦的邊緣系統，認為網路是一個很有趣的地方，他總是可以為你帶來不斷的刺激，讓它難以招架。

遠離網路 :
明天開始脫離網路30分鐘，看看自己完成了多少工作，等你發現出乎意料的成效之後，你將會經常使用這樣的策略，甚至開始可以意識到自己，在使用網路的時候，正被網路綁架中，並且立刻離開網路。

時間管理

既便你為自己安排了一整天的行程，不如你無法了解自己一天有多少精力、專注力，最終只會失敗收場，學會更聰明的工作，而並非依靠加倍努力，持續長時間的工作，並不代表會有好生產力表現，反而會導致更多壓力、精力銳減。

如果你想要變得更有生產力，管理好精力、專注力才是首要之務，時間管理反倒是其次，因為時間是無法改變的，而每天的精力、專注力都不同，掌握這兩這才是生產力的關鍵。

設定一個假的截止日期 :
- 驅使縮短工時，提升很多精力、專注力。
- 讓你的執行時間變得很有限。
- 你會翻轉一些拖延的誘因。

工作時間

事實上工作時間不可以太短，也不可過長，工作時間太短，既便有效管理精力、專注力，也不可會有多好的生產力，而工作時間太長，會容易讓精力、專注力渙散，同時長時間的工作，也可能造成過勞的問題。

根據研究的建議，每週工作35~40小時，是最理想的工作時數，從表面上看，35~40小時似乎很低，特別是周遭的人都持續工作5~60小時，甚至更多的時候，或許會產生罪惡感，但是研究證實，一旦每週工作時間超過40小時，工作效率變開始直線下降。

縮短工作時數 :
最有生產力的人，不僅要管理好自己的時間，還得管理好自己的精力與專注力，限制自己花一定時間在某樣工作上，是善用時間、專注力、精力的絕妙辦法。

喚醒能量

如果你能在精力最旺盛的時候，去做那些最重要的工作，你所達到的成就會更多，找出你的黃金時段，它值得你善用。

善用黃金時段 :
- 安排三大任務 :
  在一天當中的黃金時段，安排最重要的三大任務。
- 捍衛時段 :
  捍衛你的黃金時段，在這段時間內，不要有任何的干擾。
- 視情況調整 :
  精力有時偏高，有時偏低，在某些日子裡還是可能出現例外，試著調整一下工作內容。

大掃除

將澆花、清理、分類文件、準備餐點、採買…等等的工作統統集中起來，一次全部處理好，這是最佳的解決之道，若想要過著健康、高效率的生活，安排「維護日」是必須的。

維護工作是生活中不可或缺的一部分，通常很難縮減、外包、不做，如果長期不做這些事情，會對於健康、舒適度造成影響，就難再維持高度的生產力。

維護日 :
- 運作原理 :
  將所有事情再一個禮拜中1~2天一次處理，這樣有事半功倍的效果。
- 工作項目 :
  - 採買雜貨。
  - 打掃房子。
  - 規劃飲食、健身計劃。
  - 修剪毛髮、鬍子。
  - 洗衣服。
  - 準備一星期的午餐。
  - 澆花。
  - 查看等待清單、各項計畫。
  - 決定下周三項目標。
  - 整理電腦文件、資料。
- 善用時間 :
  - 找別人跟你一起做事。
  - 一邊收聽有聲書。
  - 打電話與人進行有意義的對話。
  - 刻意不想任何事情，讓心靈放鬆。
  - 天馬行空的亂想。

生產力禪學

想要單純平靜、高度專注力度過一年，不在於更快、更努力的工作，也不在於長時間的瘋狂工作，真正的解決之道，簡化工作中的低影響任務，你花越少的時間、精力處理，就有越多的時間、精力投注在重要任務上。

低回報任務 :
- 回覆電子郵件->每天只花30分鐘處理。
- 規劃旅行->刪除。
- 網站維護->每個禮拜1小時。
- 社交網站管理->刪除。
- 管理行事曆->每天10分鐘。
- 參加會議->刪除。

從以上的低回報任務，可以發現某些低回報任務其實可以完全不做，就應該考慮將它刪除，而有一些則是無法省略不做，可以用設定限制的方式處理。

時間價值

計算你的時間對你有多少價值，是一項極具啟發性的計算，也就是你一個小時的精準金錢價值，當你了解你的時間價值，高於一位助理的薪水許多時，你就可以考慮聘請一位助理、實習生，甚至是一個團隊，將低影響力的任務委任出去。

常見的錯誤 :
- 別怕多付錢 :
  能力不足的人，你就得發更多時間、專注力來訓練他，不妨多付一些錢，請更有能力的人。
- 不同時區的人 :
  雇用不同時區的人，或許對你的幫助更多，你可以在工作結束的晚上，可以交辦事務給予助理處理，再流程上或許更順遂。
- 查看推薦評語 :
  好的助理通常會有過去的雇主推薦，不妨花點時間查看別人的評語。

懂得說「不」

當你在對每個低影響力任務說「不」的同時，也等於是在對你最重要的任務說「是」。

最具有生產力的一個字就是「不」，刻意培養對低回報任務說「不」的習慣，這樣做可以省下許多時間，如果你無法堅持捍衛自己的時間、專注力，就很容易將它們浪費在低回報任務中。

90法則 :
我們不只是應該消除、拒做毫無意義的任務，還要消除許多「還算不錯的任務」，因為它們會占用我們處理最重要任務的時間，當你看到一個新的機會，就先評估它具有多大的價值、意義，從1~100分去給予分數，如果得分並非90分，就不應該去做它。

清空腦袋

任何儲存在心裡「將要、可能、應該」的承諾，會產生非理性、且擺脫不了的壓力，24小時如影隨形的跟著你，不完整、中斷的任務，對於心靈造成的壓力，遠比已經完成的任務還要大。

唯有清空重壓心頭的所有事情，才能夠體會到前所未有的空靈、清晰，讓心靈獲得真正的解放。

腦內大掃除 :
- 提取任務 :
  將腦中所有未解決的承諾，提取出來寫在待辦清單上，並且避開低回報任務。
- 捕捉任務 :
  當你有新的想法、點子，就應該馬上將它寫下來。

當你將它們收集起來放在一個地方後，你會感覺到思緒清明，更能夠專注在重要任務上。

如何統整

利用清單、筆記工具，可以有效幫助你組職、處理所有任務及計畫。

如何統整 :
- 等待清單 :
  等待清單最主要的功能，就是將各種需要等待發生的事情，都放到這個清單中，養成定期察看的習慣，就可以確保遺忘而遺漏，進而降低你的心理壓力。
- 計畫筆記 :
  將你的計劃獨立出來，像是下班後買東西、規劃旅行、準備演講、寫作…等等，並且添加各種資訊，以及下一步的行動，截止期限…等等，可以在「維護日」，重新審視計畫清單，並調整規劃。
- 憂慮清單 :
  當你的內心有煩惱時，會大大降低你的專注力，將你所擔心的事情，寫在一份清單中，每天安排一小時，去思考清單上的所有事情，當你已經排定時間給擔心了，就可以晚點再去思考。

每週審查

當你開始在製作你的清單、計畫的事情，透過每週審查，你可以看到過去一週所有事情，並且將它們整理，組職好所有的事情，這樣做可以讓你提前為一週做好規劃，確保沒有任何遺漏，甚至還會有全新看法。

當從腦中清出所有任務、計畫、憂慮、等待的事情之後，將可以獲得更多的專注力，足以專注在眼前的任務上，這對工作會有更大的控制權，並且變得更具有生產力。

人生清單

建立詳盡的人生清單，是每週修正方向最佳的工具，透過每週「維護日」，可以仔細審視各項生活領域的詳細列表，幫助自己修正方向，讓每週的所作所為，更符合自己的價值觀與目標。

人生組合，從宏觀角度來看，所有的任務、計畫、承諾都脫離不出七個領域，透過這七個領域，再進一部延伸，就可以列出你生活領域中的各項細部，透過每週回顧一次熱點清單，想想過去花多少時間在上面?未來又打算關注在什麼地方?

熱點清單 :
- 頭腦->書籍、冥想、音樂、覺察…
- 身體->健身、髮型、臉蛋、牙齒..
- 情感->認識、約會、告白..
- 職涯->能力、考試..
- 財務->理財、投資..
- 人際關係->聚會、聯繫、介紹..
- 樂趣->出遊、電玩、桌遊..

天馬行空

研究指出，大腦成天擺盪在兩種模式之間，分別是「天馬行空」、「中央執行」模式，而且不可能可以同時處於兩種模式之中，這兩種模式各有不同特性，值得我們分別投入時間。

兩種模式 :
- 天馬行空 :
  讓思緒有更多空間，為腦中的想法、點子、見解，從潛意識深處浮現出來。
- 中央執行 :
  通常使用診斷、分析，來解決問題，較缺乏耐心。

根據研究表示，當你處理複雜工作或更多創造力時，「天馬行空」模式會非常幫助但是隨著時代的進步，越來越沉迷於使用電腦、平板、手機，要讓頭腦進入「天馬行空」，變得越來越困難，遠離電腦、平板、手機，準備一本筆記本，讓自己處在一個舒適的場所，捕捉各種點子。

專注力肌肉

根據研究指出，我們只有53%的時間，能夠專注在眼前的事物，唯有鍛鍊強健「專注力肌肉」，才有可能專注於工作，刻意騰出時間任由思緒遊走，足以讓大腦形成連結、放鬆，並且更有創意，但是在工作時，任由思緒遊走，卻沒有多大的好處。

專注力肌肉 :
- 中央執行系統 :
  位於大腦前額葉皮質，主掌思考、規劃。
- 專注 :
  幫助你縮小注意力範圍，聚焦在眼前的工作。
- 覺知 :
  對於內外、外在環境的覺察，能幫助你更全心全意、更謹慎地行事。

專注力是由以上三個部分所組成，要強化專注力肌肉，必須三個部分勤加鍛鍊。

防範干擾

在干擾出現之前，事先防範，有助於避免你的注意力遭到劫持，每當你被干擾而中斷工作，必須花25分鐘之久，才能夠重新集中注意力，回到眼前的工作上。

許多人忘了，手機、電腦等設備的存在，是為了方便自己，而不是為了方便中斷自己的工作，關掉電子設備的所有通知，並開始脫離網路之後，就能夠記住更多事情，當你不斷受到刺激而分心，注意力一再轉移，便會讓大腦負荷過重。

關掉通知 :
進入你的所有電子設備，減少、刪除通知的功能，以防在工作時，劫持你的專注力，凡是會浪費你25分鐘生產力的干擾，都沒有必要理會。

只做一件事

一次只做一件事情，是改善分心的最好方法，不斷將你的注意力拉回所做的任務上，不但可以鍛鍊「專注力肌肉」，也可以強化記憶力。

多巴胺 :
研究證實，同時處理一件以上的事情，大腦會不時釋出多巴胺，它是一種幸福物質，隨著各個神經通路末端的獎勵，一同釋放出來，從神經化學的角度來說，在多工處理時，大腦會給你更多獎勵，讓它變成穩固的習慣。
假象 :
事實上，大腦不能同時專注於兩件事情上，它只是在事情任務之間迅速切換，所創造出來的一個假象，讓你以為自己可以同時處理多件事情，但是事實上表現卻比較遭。
分工 :
多工處理會降低你的生產力，讓你更容易出錯、增加工作壓力、更作時間更長，害費時間轉移專注力，甚至損害你的記憶，讓你的大腦超載。

強化專注力肌肉

研究指出，一再運用意志力、努力，重新將心思帶回工作上，你的執行控制能力中會獲得提升，它會逐漸變得越來越穩固，特別是刻意迴避干擾、分心事物，前額葉皮質終究會戰勝邊緣系統，將能夠掌控你的大腦。

番茄鐘工作 :
花25分鐘做一件工作，然後休息5分鐘，做完4組後，可以休息15分鐘，甚至更久。
會議 :
進行會議時，盡量不去查看e-mail、簡訊，鍛鍊專注力肌肉。
傾聽 :
積極聆聽別人的對話，不但可以鍛鍊專注力肌肉，還能發展出更緊密的人際關係。
閱讀 :
在閱讀時，當你的思緒開始飄走十，試著引導回書本上，強化專注力肌肉。
飲食 :
專心吃飯，慢放吃東西的速度，創造出更多注意力空間，享受食物的美味。

正念

練習正念，能使你的內心更平靜、更快樂、更專注，也並沒有想像中的困難。

許多人一聽到「正念」兩個字，就會感覺非常困難，事實上都全是誤解，所謂的正念，就是一次全心全意做好一件事，也就是「一次只做一件事」，為當下創造更多注意力空間，讓你可以專注眼前所做的事情。

正念之所以重要，是因為它讓我們用不同角度，看待當下所做的事情，讓我們做出更富有生產力的決定，避免過度依賴習慣行事。

冥想

冥想室鍛鍊專注力肌肉，幫助大腦前額葉皮質戰勝邊緣系統的唯一辦法，由於冥想強化專注力肌肉後，就能夠更關注自己的感覺、想法，更善於控制自己的衝動。

正念與冥想的區別在於，正念是一邊做某件事，一邊練習專注，冥想則是單獨練習專注，最大的區別在於練習的方式，當然冥想所帶來的好處更多。

冥想的步驟 :
- 尋找安靜、不受打擾的地方。
- 坐直。
- 設置計時器。
- 專注於呼吸上，感覺氣體從鼻子->咽喉->肺部->呼出。
- 當你注意力飄向其他事情，就立刻拉回來，重新專注呼吸上。

冥想好處 :
- 降低皮質醇。
- 讓心情平靜。
- 增加大腦血液。
- 延緩大腦老化速度。
- 增加大腦灰質。

補充能量

從神經學的角度來說，具備源源不絕的能量極為重要，腦細胞所需消耗的能量，是身體其他細胞所需要的兩倍，當你努力提升生產力十，也就需要具備旺盛的能量。

想要擁有充足的能力，就必須要一點一滴的改變飲食方式，採取激進的方式改變飲食，就越難可以持續下去。

飲食原則 :
- 多吃味加工食物 :
  未經過加工的食物，需要較長的時間消化，這會讓你體內的能量，一整天都保持穩定的水平，而不是一下子很有精神，然後一下子又沒電了。
- 一旦吃飽就停止進食 :
  你吃下去的食物並不會馬上消耗完畢，至少需要15分鐘，才能傳達給大腦飽的感受，攝取過多的食物，會讓身體一下子無法消化，感覺到昏昏欲睡、疲倦。

喝出能量

為了喝出能量，必須少喝酒精、含糖的飲料，完全只喝水，不喝其他任何飲料，會讓你的精力變得非常旺盛，水就跟冥想一樣，簡單卻威力十足，在所有飲料中，水顯然是最不起眼的。

研究指出，一早起來馬上喝水，能夠立即啟動新陳代謝，並使速率加快24%，如果在飯前喝一杯水的受測者，三個月瘦了2kg，水不但沒有熱量，還能抑制食慾，並且讓你的思緒更加清晰、皮膚更光滑、降低各種得到各式各樣疾病的風險。

運動良藥

運動能帶給你的能量、專注力，遠遠超出投入的時間，培養平時的運動習慣是有必要的，當你感受到運動對頭腦巨大的影響後，必定會想要保持運動的習慣。

運動不僅能夠幫助釋放壓力，還能增加流向大腦的血液，讓大腦釋放一種名為bdnf的化學物質，幫助長出新的腦細胞，提升心智表現、創造力、緩解疲勞、強化專注力。

一般人會遇到的問題是，與其選擇運動30分鐘，不如工作30分鐘，會更具有生產力，但是長期來看，會因為透過運動所滋養更多的精力水平，來完成更多的工作。

睡個好覺

睡眠一旦不足，就會讓身體無法得到應有的休息，會讓你更常犯錯，影響心情、專注力、學習、記憶、推理能力….等等，造成生產力下降，每少睡一小時，至少會損失2小時的生產力。

事實上幾點起床完全不是重點，要獲得充足的睡眠，關鍵不在於賴床多睡一點，重點在於應該要幾點上床睡覺。

微小改變 :
- 睡前儀式 :
  先選擇好一個特定的就寢時間，再回推何時進行睡前儀式，為自己量身訂做，能夠讓你放鬆、具意義儀式，例如冥想、反省..等等。
- 減少藍光 :
  睡覺前2~3小時，應該要關掉電子設備，經證實，睡覺前曝露在藍光前的時間越長，睡眠品質越糟。
- 小睡一下 :
  午睡對於生產力有極大的好處，可以提高專注力、正確率、創造性、決策力，最終提高你的生產力。
- 不再飲用咖啡因 :
  咖哩因需要8~14小時，才能夠排出體外，如果不及時停止飲用咖啡因，會嚴重損害睡眠品質。
- 想像山洞 :
  美國睡眠醫學會建議，把臥房想像成一座山洞，涼爽、安靜

善待自己

研究指出，生產力與幸福是同步的，越快樂就越有生產力，在追求生產力時，其實也是在追求提升幸福感，當事情做不好時，便會對自己非常嚴厲，到頭來反而比剛開始更不快樂，就違背了追求生產力的初衷。

善待自己 :
- 更常休息 :
  應該要比現在更常休息，休息的越多，越有更多的精力、專注力。
- 回想感恩 :
  每天結束時，回想三件值得感恩的事情，讓大腦養成查找美好事物的習慣。
- 正向經驗 :
  記錄每天遭遇到的一個正向體驗，有助於大腦更快樂地思考。
- 小任務 :
  將大任務拆解成小任務，讓它變得更有條理，更具吸引力。
- 尋求意見 :
  碰到難題時，應該要詢問自己或他人的意見。
- 獎勵自己 :
  完成任務時，別忘了給予自己獎勵，有助於鞏固習慣，也可以增添樂趣。
- 相信自己 :
  成功型思維的人相信，只要透過努力、堅持，就能夠完成更多。
- 成就清單 :
  每個星期檢視一份自己的成就清單，讚許自己，並且看到自己生產力提升所獲得的成就。
- 動物寶寶 :
  研究人員發現，觀看可愛事物有助於改善工作表現。