改變信念的書寫習慣，每日5分鐘，矯正負面信念，強化正面信念。

     

信念的影響

信念是潛意識中，深信不疑的絕對法則，是判斷善惡好壞基準的一種思考，更是自我評價的根源，使我們「充滿自信」、「沒有自信」等自我想像。

信念不但會讓我們做出符合想像的行為，對於工作、愛情、財務管理、健康上的影響也非常大。

         

什麼是信念?

信念是指堅信自己正確的潛意識刻版印象，使我們每天的生活中不斷的影響結果，並且難以意識到刻版印象的前身，信念的種類如下:

• 對自己的認知:
  我是什麼樣的人，無法做到那些事情等認知。
• 對他人的認知:
  人無法相信、容易受到誘惑、喜歡玩樂討厭工作。
• 對社會的認知:
  不努力的人會被社會淘汰、社會並不公平、社會充滿危險、社會充滿機會。
• 理想規則:
  必須要約定前10分鐘到達、房間應該保持乾淨。
• 禁止規定:
  走路時不應該玩手機、工作不應該抱怨、不可以亂花錢、不要浪費時間。
• 擴大解釋法則:
  有錢人都在做壞事、男人一定會外遇、美女脾氣一定不好。
• 因果法則:
  努力一定會有回報、有錢就會迷失本性、不用功讀書將來找不到好工作。

     

找出操作自己的信念

相信許多人都有被父母責備，東西沒有收拾好的經驗，事實上父母的責備，也是出自父母的信念所導致的結果，而導致造成這樣的結果的原因如下:

東西沒有收好—>就是懶惰的人—>小孩變懶惰沒有教好是父母的責任—>要多加留意。

像這樣將信念言語化，就能夠理解父母內心想法，但是信念卻是在無意識下觸發，本人在當下難以察覺

     

負面信念

負面信念是指看低自己人生的思考習慣，當我們遇見困難時，它會使我們陷入低潮，甚至直接放棄目標，對於想要採取的行動踩煞車，既便有心想做，也永遠無法踏出第一步，在潛意識間作了不想做的事，這些行為皆是負面信念在作崇。

例如:

• 想轉行–>我沒有技術、知識。
• 想讀書–>我不夠聰明，努力也是白費工夫。
• 投資–>投資風險很高，不儲蓄一定後悔。

     

正面信念

正面信念是指提升自己人生的思考習慣，為了獲得自己所期望的未來，正面信念可以點燃我們的熱情，並積極地促使我們採取行動。

例如:

• 我的運氣很好。
• 我能保持努力。
• 採取行動，一定能開創一條道路。
• 幫助他人，自己也會變得幸福。

     

信念是如何創造

平時利用頭腦思考的部位為意識領域；無意識並自然產生反應的部分，即為潛意識領域。

只要曾經在潛意識領域堅信「某件經驗」，即使從理性角度思考許多道理，也難以抗拒自身想法。

信念創造是基於兩大理由:

1.為了維護安全:

許多人小時候被狗咬，長大成年後只要看到狗，就會躲得遠遠的，哪怕再小隻的狗寶寶，明知道就算被攻擊也不會怎樣，都還是十分害怕，這是因為心中已經形成，狗很危險的信念。

2.大腦無法掌握現實世界:

大腦能夠意識的事物有所限制，因為大腦若不進行某種程度的篩選，並做出資訊取捨、選擇就會出現混亂，就像是整天所看見的事物，不可能完全記住所有的細節。

人類會從自己的角度看待現實世界，現實世界稱為一元世界，而透過自己信念所掌握的一元世界，則稱為二元世界，正因為如此，既便是同一個世界、相同的事物，每個人所產生認同都不同。

因此透過不同的觀點，改變的信念，就可以改變自己的二元世界，想要生活在什麼樣的世界，完全掌握在你的手中。

     

天象儀現象

天象儀產生的星空，是由球體放映機投射在螢幕上的世界，而我們的世界就如同這個現象，以信念作為投影機，投射出自我的現實世界，接著利用信念吸引我們喜歡的人事物，形成我們獨有的二元世界。

• 當女人越是相信男人一定會外遇—–>越會選擇容易外遇的男人交往
• 相信人性本惡的人—->容易遇到好吃懶做、心術不正的人。
• 相信人性本善的人—->容易遇到充滿上進心的老實人。
• 相信不努力工作就得不到肯定的人—->容易工作到三更半夜。

   

看不順眼的人，就是自己否定的一面

每個人都會有看不順眼的人，事實上這些不順眼的人，正視自己心中所討厭的自己，例子如下:

• 當女人相信女性必須要堅強獨立—->討厭做作，會向男生撒嬌的女性。
• 努力就會被愛—->活得輕鬆卻受人喜愛。
• 必須不斷努力—->無法容忍不上進的人。
• 必須遵守規則—->違反者視為犯罪。
• 不能被人討厭—->對於說話不經大腦的人感到不快。

簡而言之，改變信念，看不順眼的人就會大幅減少，同時能降低人際關係所帶來的壓力。

美國著名教育學家John Bradshaw曾說過一番話，充分說明信念所創造的世界，其內容如下:

「我們的信念創造我們所相信的世界，我們會將自己的情感、想法、態度投射在這個世界上，我們可以改變自己的信念，創造出不同的世界，將我們的內心狀態轉化為外界狀態，而非反向形成」

       

七大負面信念

沒有人愛我:

一旦真實的自己被人發現，就不會被愛、我會被排除在外等信念，最終導致無法接受當下的自己，開始自我否定。

我比不上別人:

童年時若有優秀的兄弟姊妹、同學，與他人比較，所產生的自卑感，就會形成這類信念，導致任何事情都會拿別人的長與自己的短處相比，變得容易陷入低潮。

我沒有能力:

過去曾有過數度挑戰，卻未能如願以償的經驗，很容易就會產生我沒有能力這類的信念，一旦內心出現這樣的信念，長大成人以後，想要挑戰眼前的夢想，或是主管交代的工作，就會產生這件事情對我來說實在難如登天等想像。

不做到完美，便毫無價值:

以一股不容許任何失敗的極端想法，用零分、滿分二分法來評價成果的信念，一旦挑戰新的事物，便容易形成自我否定的信念。

不能被別人討厭:

過度在意他人評價，開始害怕被人討厭、受到批評、遭到拒絕等情況，使自己活得越不像是自己，對於自己想要做的事情，會十分擔心他人的想法，害怕他人生氣、拒絕、反對，遲遲無法前進。

不能相信他人:

當曾經受到霸凌、背叛、背地說壞話等情況時，內心就會產生不能相信他人的信念，會導致無法進一步男女交往關係、無法放心將工作交給他人、遇到困難時無法向別人開口尋求協助等情況。

不能浪費時間:

很多人都會經歷等待的痛苦感，長久下來，就會產生時間必須要算得剛剛好，是最有效率的信念，擁有這樣信念的人，總是在最後一刻才行動，最後因為錯失機會而後悔莫及。

       

改變信念的五個重點

1.只要文字化便能加以控制:

因為利用文字可以表達無意識的想法，便能加以意識到，並變得容易控制，大部分的信念都是難以啟齒又不合邏輯的偏執想法，而無意識卻將它視為理所當然，對此深信不疑。

2.對內心產生的信念心存感謝:

無意識是為了維護自己的安全、安心、安定而產生信念，每個信念皆有產生的背景，當長大成人後，卻累積許多非必要信念，這些信念對於我們想要挑戰夢想造成阻礙。

「誠實的面對信念，並對它心存感謝，區分過去與現在的情況是不一樣的，如此一來，無意識便會允許我們安心地讓信念放手而去」

3.讓每天的小事與信念產生連結:

形成信念的經驗可分為兩種，第一種為強烈衝擊的經驗，只要遭遇到一次，便形成牢不可破的信念，第二種為慢慢累積的經驗，這種信念的形成，會從一開始相信的小事，隨著遭遇數次相同經驗，不斷證明強化，使得對此深信不疑。

信念雖是無意間形成的，當想要改變它時，也適用相同的原則，換言之，就是讓創造成功的經驗及每天的小事，慢慢與信念產生連結。

4.對一定是這樣保持疑問:

信念是在無意識之下深信不疑的印象，正是因為沒有加以深入思考，所以才沒有產生疑問或反駁，對於文字化的信念，只要出現「一定是這樣嗎?」的疑問，就能撼動信念的絕對性，進而改變信念。

5.將負面信念取代為正面信念:

只要不徹底拋棄負面信念，就無法改變自己嗎?與其完全抹滅信念，不如將目標放在讓負面信念的存在感變得薄弱，重要的是讓自己的情緒、行動不受負面信念的影響。

---

     

3個步驟改變自己

1.鎖定矯正目標:

• 從每天發生的事件檢視情緒，找尋負面信念。
• 每天花5分鐘寫下情緒週記。
• 縮小目標範圍。

2.弱化負面信念:

• 弱化惡性循環的負面信念。
• 收集證明經驗。
• 找出例外經驗。

3.強化正面信念:

• 強化轉為良性循環的正面信念。
• 找出正面信念。
• 制定短期目標。

     

鎖定矯正目標

鎖定的矯正目標的原因，是因為自己身上有許多負面信念，一旦同時想要改變，終究徒勞無功，這是因為我們的內心會拒絕改變的緣故，因此，最好一次只鎖定一個矯正目標，才能獲得最佳的效果。

1.每天書寫情緒週記方式如下:

• 時間:
  每天花5分鐘。
• 事件:
  寫下今天情緒動搖的事件。
• 內心想法:
  直接寫下面對事情的內心想法。發現信念的線索就隱藏在想法當中。
• 信念:
  每天書寫時不需要進行深入分析，只需要紀錄即可。
• 情緒:
  寫下內心的感受及強度百分比。

2.所小目標範圍:

觀察1~2週情緒週記中的信念，利用以下3個問題來縮小目標範圍:

• 人生及生活中最常出現的信念為何?
• 對你本身帶來最大影響的信念為何?
• 你最容易改變的信念為何?

鎖定目標信念後，請將它取代為最符合自己心境的文字，例如:不應該被人討厭—->講話不經大腦、不會為著想的人都是智障。

     

弱化負面信念

並非要讓負面信念完全消失，而是使其弱化的作法，便能降低負面信念所帶來的不良影響。

1.收集證明經驗:

生活上有許多強化負面信念的證明經驗，信念一旦在腦中形成，即便它是偏執的想法，大腦依然會收集加以證明的證據，試著找出5個代表性的證明經驗，例如缺乏耐性的證明經驗如下:

• 減肥總是失敗。
• 想早睡早起每次都做步到。
• 任何學習不法持之以恆。
• 買了英語教材都沒看。
• 加入健身房會員卻都沒有去。

2.找出例外經驗:

由於信念是為了保護自己，所產生而堅信的絕對原則，若想要破壞這樣的想法，就一定要對信念產生「一定是這樣嗎?」的疑問，找到例外的經驗，就可以試著動搖原本的負面信念，例如堅持到底的例子:

• 每天睡前都會閱讀。
• 已經持續工作十年了。
• 曾經為了興趣堅持數年。
• 為了身體健康每日一定會吃蔬果。

     

強化正面信念

正面信念能從過去的成功經驗中取出，只要取得證明過的成功經驗，立刻就能將其化為正面信念，並運用在現實生活中。

1.找出正面信念:

利用我們發現的負面信念的例外經驗，也就是成功經驗，就能找出我們想要的正面信念，例如:曾經全班考試第一名的經驗中，可以發現三個正面信念:

• 人生只要不斷努力，必能開花結果。
• 運氣是站在努力不懈的人這一邊。
• 只要有明確的目標，我就能持續前進。

2.制定短期目標:

制定短期目標，將正面信念轉變為行動和情緒，假設目標是一年後通過英文檢定，針對每天的讀書習慣，寫出下列符合正面信念的內容:

• 人生只要不斷努力，必能開花結果—>只要持續保持讀書習慣，總有一天能通過考試。
• 運氣是站在努力不懈的人這一邊—>只要不放棄，沒有做不到的事。
• 只要有明確的目標，我就能持續前進—>取得英文檢定後，我可以出國進修，擴展自身視野。

     

信念計畫表

   

書寫習慣化

1.每天5分鐘情緒週記:

保持書寫的習慣，就能夠維持對於信念的意識，將行動記錄下來，可以了解自己逐漸改變。

2.一個月改變一項矯正目標:

信念為根深蒂固的思考習慣，不要一次改變許多信念，而是「一個月一項」的原則之下，專注矯正目標信念上，持續一年以上，能夠改變12項信念。

3.寫下信念計畫表

在1~2週的情緒週記後，就能夠漸漸的鎖小矯正目標，接著寫下信念計畫表，以弱化負面信念，並從成功經驗當中找出正面信念。

4.制定短期目標:

持續採取弱化負面信念、強化正面信念的行動，制定短期目標，累積成功經驗，並持續寫入情緒週記當中。

5.下個月設定新的矯正目標:

經過一個月之後，再決定出新的矯正目標，並將上個月的矯正目標持續記錄在情緒週記中。

   

焦慮不安

利用轉移注意力技巧，可以讓我們避免焦慮不安，當注意力放在令人著急的人事物時，就會難以擺脫這種焦慮不安的感覺，轉移注意力是一項既實用又有即效性的技巧。

利用自己的行為來轉移注意力，有效轉移注意力的行動如下:

• 有趣的事物:
  享受有趣的事情，時間一下子就過去了。
• 當時可以做的事:
  短時間可以做的事情，例如閱讀、聽音樂、看筆記、滑手機等等
• 例如:
  1.環境吵雜的環境，戴上耳機聽音樂。
  2.等待的時刻，使用手機上網閱讀。

     

自我厭惡的情緒

自我厭惡感會成為極大的壓力來源，程度會受到失敗的層次所影響，當你感到自我厭惡時，運用神經邏輯層次理論，可以減輕自我厭惡感，若能適時掌握問題出在哪個層次，便能冷靜思考對策，進而消除不必要的情緒低落。

神經邏輯層次理論

神經邏輯層次，這個理論可以分為5個層次，從下往上依序為:環境、行動、能力、價值觀、自我認知。

• 環境(層次1):
  代表職場、住家、自己所處環境，當環境變化時，自己也會跟著改變，例如搬家、換工作。
• 行動(層次2):
  代表自己能夠採取的行動。
• 能力(層次3):
  代表自己的技能與知識，了解只要提高能力，就能改變結果。
• 價值觀(層次4):
  代表內心的價值即信念，當念頭為「收入會隨自己的行動與戰略而提升」，而非「其他無法改變的外在因素」，再行動上便會積極許多。
• 自我認知(層次5):
  代表自己認為「我是什麼樣的人」，一旦心中存有「我是很差勁的人」這樣的認知，便容易因為小小挫折，使心情陷入低谷。

使用方法:

在遭遇在挫折時，使用層次越高的思考模式，對於自己的打擊越大，例如:被老闆責罵後，從「層次5的自我認知」來思考，內心將深陷於「我是差勁的人」，但是同樣的情況，如果使用「層次2的行動」思考，則是認為應該反省自己的作法即改變策略即可。

   

害怕失敗

當害怕失敗而不敢嘗試時，運用「初動4分法則」理論，能減弱我們初次行動的恐懼，其理論內容為:「人在最初行動時最提不起勁，只要在最初4分鐘內展開動作，哪麼抑制行動的能量就會下降，以下3種使用方式:

• 縮短時間:
  行動時採取15分鐘之內可以達成的短期目標。
• 限制場面:
  限制只完成某一部分即可，不強迫自己一定要馬上實行學會的技巧。
• 降低難易度:
  先試著做一個星期看看。

   

完美主義

為了破除任何事都想要完美的想法，需要「設定限制」，一旦設定限制，可進而產生提高工作效率及效果的辦法。完美主義者在工作時，會採取平常習慣的做法，但這麼一來會在過程中增加多餘的手續，影響工作效率。

最佳主義:
是受於時間、資源以產出最佳結果的想法，從工作目的、對方需求、輕重緩急，讓工作按照順序進行下去，不斷累績微小的最佳主義，就會習慣用最佳主義來思考事情。

   

好好先生

一旦心中存有「自己忍一忍就過去了」的想法，事情便會開始沒完沒了，當忍耐負債累積到極限時，就會一口氣爆發，問題出在自我犧牲而未表達出自己的想法，盡管適度範圍的忍耐是人際關係中不可或缺的一環，但過度的自我犧牲必定引發問題。

如何自我主張

Assertive自我主張技巧，依照下面5個重點，依序加以說明，即可輕鬆將自我主張傳達給他人:

• 感謝:
  告訴對方平時的感謝。
• 事實:
  告訴對方這次發生的事實及對方的發言。
• 情緒:
  告訴對方這會對我有甚麼樣的感覺。
• 提案:
  告訴對方希望下次怎麼做。
• 效果:
  告入對方這樣做有那些優點。

   

強化正面信念的最強書寫術

作者簡介

古川武士

習慣化顧問公司董事長。美國NLP協會認定NLP高級執行師。

自關西大學畢業後，任職於日立製作所等處，並於2006年開始創業。

從3萬名商務人士的養成，與500位個案的諮詢現場，思考出「持之以恆的習慣」才是最重要的關鍵，於是設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司。

以原創的習慣化理論及技術為基礎，提供個人導向的諮詢、習慣化講座、對企業的員工行為定期支援。

目前著作共有13本，累積共賣出超過40萬冊，在中國、韓國、台灣等地皆大量地被翻譯成當地語言來閱讀。

主要著作有『30天改變人生的「持續」習慣』『讓自己脫胎換骨的「放棄」習慣』（以上皆為日本實業出版社）、『立即脫離負面思考的9大習慣』（Discover 21）、『搶回人生主導權的「早起」技術』（大和書房）等。

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結語

這本書所傳授的正念書寫法，是一個滿有效的方法，事實上很多書籍內容，常常說出很多信念方面的知識，但是對於如何改變一事，幾乎是一字不提，信念與一般知識不同，它是一種堅信不移地想法，只要能夠改變信念，對於未來會有極大的幫助。

如今可以運用每日的5分鐘書寫週記，紀錄情緒波動的事項，找出自己的負面信念，並降低它的影響，甚至改善它，還有其他實用技巧，例如:焦慮不安、自我厭惡、害怕失敗、完美主義、好好先生等問題，提供解決辦法，真的是一本很棒的書。

   

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