改變信念的書寫習慣,每日5分鐘,矯正負面信念,強化正面信念。

     

信念的影響

自由

信念是潛意識中,深信不疑的絕對法則,是判斷善惡好壞基準的一種思考,更是自我評價的根源,使我們「充滿自信」、「沒有自信」等自我想像。

信念不但會讓我們做出符合想像的行為,對於工作、愛情、財務管理、健康上的影響也非常大。

         

什麼是信念?

思想

信念是指堅信自己正確的潛意識刻版印象,使我們每天的生活中不斷的影響結果,並且難以意識到刻版印象的前身,信念的種類如下:

  • 對自己的認知:
    我是什麼樣的人,無法做到那些事情等認知。
  • 對他人的認知:
    人無法相信、容易受到誘惑、喜歡玩樂討厭工作。
  • 對社會的認知:
    不努力的人會被社會淘汰、社會並不公平、社會充滿危險、社會充滿機會。
  • 理想規則:
    必須要約定前10分鐘到達、房間應該保持乾淨。
  • 禁止規定:
    走路時不應該玩手機、工作不應該抱怨、不可以亂花錢、不要浪費時間。
  • 擴大解釋法則:
    有錢人都在做壞事、男人一定會外遇、美女脾氣一定不好。
  • 因果法則:
    努力一定會有回報、有錢就會迷失本性、不用功讀書將來找不到好工作。

     

找出操作自己的信念

觀察

相信許多人都有被父母責備,東西沒有收拾好的經驗,事實上父母的責備,也是出自父母的信念所導致的結果,而導致造成這樣的結果的原因如下:

東西沒有收好—>就是懶惰的人—>小孩變懶惰沒有教好是父母的責任—>要多加留意。

像這樣將信念言語化,就能夠理解父母內心想法,但是信念卻是在無意識下觸發,本人在當下難以察覺

     

負面信念

負面能量

負面信念是指看低自己人生的思考習慣,當我們遇見困難時,它會使我們陷入低潮,甚至直接放棄目標,對於想要採取的行動踩煞車,既便有心想做,也永遠無法踏出第一步,在潛意識間作了不想做的事,這些行為皆是負面信念在作崇。

例如:

  • 想轉行–>我沒有技術、知識。
  • 想讀書–>我不夠聰明,努力也是白費工夫。
  • 投資–>投資風險很高,不儲蓄一定後悔。

     

正面信念

行動

正面信念是指提升自己人生的思考習慣,為了獲得自己所期望的未來,正面信念可以點燃我們的熱情,並積極地促使我們採取行動。

例如:

  • 我的運氣很好。
  • 我能保持努力。
  • 採取行動,一定能開創一條道路。
  • 幫助他人,自己也會變得幸福。

     

信念是如何創造

注視

平時利用頭腦思考的部位為意識領域;無意識並自然產生反應的部分,即為潛意識領域。

只要曾經在潛意識領域堅信「某件經驗」,即使從理性角度思考許多道理,也難以抗拒自身想法。

信念創造是基於兩大理由:

1.為了維護安全:

許多人小時候被狗咬,長大成年後只要看到狗,就會躲得遠遠的,哪怕再小隻的狗寶寶,明知道就算被攻擊也不會怎樣,都還是十分害怕,這是因為心中已經形成,狗很危險的信念。

2.大腦無法掌握現實世界:

大腦能夠意識的事物有所限制,因為大腦若不進行某種程度的篩選,並做出資訊取捨、選擇就會出現混亂,就像是整天所看見的事物,不可能完全記住所有的細節。

人類會從自己的角度看待現實世界,現實世界稱為一元世界,而透過自己信念所掌握的一元世界,則稱為二元世界,正因為如此,既便是同一個世界、相同的事物,每個人所產生認同都不同。

因此透過不同的觀點,改變的信念,就可以改變自己的二元世界,想要生活在什麼樣的世界,完全掌握在你的手中。

     

天象儀現象

魔法

天象儀產生的星空,是由球體放映機投射在螢幕上的世界,而我們的世界就如同這個現象,以信念作為投影機,投射出自我的現實世界,接著利用信念吸引我們喜歡的人事物,形成我們獨有的二元世界。

  • 當女人越是相信男人一定會外遇—–>越會選擇容易外遇的男人交往
  • 相信人性本惡的人—->容易遇到好吃懶做、心術不正的人。
  • 相信人性本善的人—->容易遇到充滿上進心的老實人。
  • 相信不努力工作就得不到肯定的人—->容易工作到三更半夜。

   

看不順眼的人,就是自己否定的一面

爭吵

每個人都會有看不順眼的人,事實上這些不順眼的人,正視自己心中所討厭的自己,例子如下:

  • 當女人相信女性必須要堅強獨立—->討厭做作,會向男生撒嬌的女性。
  • 努力就會被愛—->活得輕鬆卻受人喜愛。
  • 必須不斷努力—->無法容忍不上進的人。
  • 必須遵守規則—->違反者視為犯罪。
  • 不能被人討厭—->對於說話不經大腦的人感到不快。

簡而言之,改變信念,看不順眼的人就會大幅減少,同時能降低人際關係所帶來的壓力。

美國著名教育學家John Bradshaw曾說過一番話,充分說明信念所創造的世界,其內容如下:

「我們的信念創造我們所相信的世界,我們會將自己的情感、想法、態度投射在這個世界上,我們可以改變自己的信念,創造出不同的世界,將我們的內心狀態轉化為外界狀態,而非反向形成」

       

七大負面信念

沒有人愛我:

一旦真實的自己被人發現,就不會被愛、我會被排除在外等信念,最終導致無法接受當下的自己,開始自我否定。

我比不上別人:

童年時若有優秀的兄弟姊妹、同學,與他人比較,所產生的自卑感,就會形成這類信念,導致任何事情都會拿別人的長與自己的短處相比,變得容易陷入低潮。

我沒有能力:

過去曾有過數度挑戰,卻未能如願以償的經驗,很容易就會產生我沒有能力這類的信念,一旦內心出現這樣的信念,長大成人以後,想要挑戰眼前的夢想,或是主管交代的工作,就會產生這件事情對我來說實在難如登天等想像。

不做到完美,便毫無價值:

以一股不容許任何失敗的極端想法,用零分、滿分二分法來評價成果的信念,一旦挑戰新的事物,便容易形成自我否定的信念。

不能被別人討厭:

過度在意他人評價,開始害怕被人討厭、受到批評、遭到拒絕等情況,使自己活得越不像是自己,對於自己想要做的事情,會十分擔心他人的想法,害怕他人生氣、拒絕、反對,遲遲無法前進。

不能相信他人:

當曾經受到霸凌、背叛、背地說壞話等情況時,內心就會產生不能相信他人的信念,會導致無法進一步男女交往關係、無法放心將工作交給他人、遇到困難時無法向別人開口尋求協助等情況。

不能浪費時間:

很多人都會經歷等待的痛苦感,長久下來,就會產生時間必須要算得剛剛好,是最有效率的信念,擁有這樣信念的人,總是在最後一刻才行動,最後因為錯失機會而後悔莫及。

       

改變信念的五個重點

1.只要文字化便能加以控制:

因為利用文字可以表達無意識的想法,便能加以意識到,並變得容易控制,大部分的信念都是難以啟齒又不合邏輯的偏執想法,而無意識卻將它視為理所當然,對此深信不疑。

2.對內心產生的信念心存感謝:

無意識是為了維護自己的安全、安心、安定而產生信念,每個信念皆有產生的背景,當長大成人後,卻累積許多非必要信念,這些信念對於我們想要挑戰夢想造成阻礙。

「誠實的面對信念,並對它心存感謝,區分過去與現在的情況是不一樣的,如此一來,無意識便會允許我們安心地讓信念放手而去」

3.讓每天的小事與信念產生連結:

形成信念的經驗可分為兩種,第一種為強烈衝擊的經驗,只要遭遇到一次,便形成牢不可破的信念,第二種為慢慢累積的經驗,這種信念的形成,會從一開始相信的小事,隨著遭遇數次相同經驗,不斷證明強化,使得對此深信不疑。

信念雖是無意間形成的,當想要改變它時,也適用相同的原則,換言之,就是讓創造成功的經驗及每天的小事,慢慢與信念產生連結。

4.對一定是這樣保持疑問:

信念是在無意識之下深信不疑的印象,正是因為沒有加以深入思考,所以才沒有產生疑問或反駁,對於文字化的信念,只要出現「一定是這樣嗎?」的疑問,就能撼動信念的絕對性,進而改變信念。

5.將負面信念取代為正面信念:

只要不徹底拋棄負面信念,就無法改變自己嗎?與其完全抹滅信念,不如將目標放在讓負面信念的存在感變得薄弱,重要的是讓自己的情緒、行動不受負面信念的影響。


     

3個步驟改變自己

文案

1.鎖定矯正目標:

  • 從每天發生的事件檢視情緒,找尋負面信念。
  • 每天花5分鐘寫下情緒週記。
  • 縮小目標範圍。

2.弱化負面信念:

  • 弱化惡性循環的負面信念。
  • 收集證明經驗。
  • 找出例外經驗。

3.強化正面信念:

  • 強化轉為良性循環的正面信念。
  • 找出正面信念。
  • 制定短期目標。

     

鎖定矯正目標

設定目標

鎖定的矯正目標的原因,是因為自己身上有許多負面信念,一旦同時想要改變,終究徒勞無功,這是因為我們的內心會拒絕改變的緣故,因此,最好一次只鎖定一個矯正目標,才能獲得最佳的效果。

1.每天書寫情緒週記方式如下:

  • 時間:
    每天花5分鐘。
  • 事件:
    寫下今天情緒動搖的事件。
  • 內心想法:
    直接寫下面對事情的內心想法。發現信念的線索就隱藏在想法當中。
  • 信念:
    每天書寫時不需要進行深入分析,只需要紀錄即可。
  • 情緒:
    寫下內心的感受及強度百分比。

2.所小目標範圍:

觀察1~2週情緒週記中的信念,利用以下3個問題來縮小目標範圍:

  • 人生及生活中最常出現的信念為何?
  • 對你本身帶來最大影響的信念為何?
  • 你最容易改變的信念為何?

鎖定目標信念後,請將它取代為最符合自己心境的文字,例如:不應該被人討厭—->講話不經大腦、不會為著想的人都是智障。

     

弱化負面信念

研究計畫

並非要讓負面信念完全消失,而是使其弱化的作法,便能降低負面信念所帶來的不良影響。

1.收集證明經驗:

生活上有許多強化負面信念的證明經驗,信念一旦在腦中形成,即便它是偏執的想法,大腦依然會收集加以證明的證據,試著找出5個代表性的證明經驗,例如缺乏耐性的證明經驗如下:

  • 減肥總是失敗。
  • 想早睡早起每次都做步到。
  • 任何學習不法持之以恆。
  • 買了英語教材都沒看。
  • 加入健身房會員卻都沒有去。

2.找出例外經驗:

由於信念是為了保護自己,所產生而堅信的絕對原則,若想要破壞這樣的想法,就一定要對信念產生「一定是這樣嗎?」的疑問,找到例外的經驗,就可以試著動搖原本的負面信念,例如堅持到底的例子:

  • 每天睡前都會閱讀。
  • 已經持續工作十年了。
  • 曾經為了興趣堅持數年。
  • 為了身體健康每日一定會吃蔬果。

     

強化正面信念

專業服務人員

正面信念能從過去的成功經驗中取出,只要取得證明過的成功經驗,立刻就能將其化為正面信念,並運用在現實生活中。

1.找出正面信念:

利用我們發現的負面信念的例外經驗,也就是成功經驗,就能找出我們想要的正面信念,例如:曾經全班考試第一名的經驗中,可以發現三個正面信念:

  • 人生只要不斷努力,必能開花結果。
  • 運氣是站在努力不懈的人這一邊。
  • 只要有明確的目標,我就能持續前進。

2.制定短期目標:

制定短期目標,將正面信念轉變為行動和情緒,假設目標是一年後通過英文檢定,針對每天的讀書習慣,寫出下列符合正面信念的內容:

  • 人生只要不斷努力,必能開花結果—>只要持續保持讀書習慣,總有一天能通過考試。
  • 運氣是站在努力不懈的人這一邊—>只要不放棄,沒有做不到的事。
  • 只要有明確的目標,我就能持續前進—>取得英文檢定後,我可以出國進修,擴展自身視野。

     

信念計畫表

   

書寫習慣化

1.每天5分鐘情緒週記:

保持書寫的習慣,就能夠維持對於信念的意識,將行動記錄下來,可以了解自己逐漸改變。

2.一個月改變一項矯正目標:

信念為根深蒂固的思考習慣,不要一次改變許多信念,而是「一個月一項」的原則之下,專注矯正目標信念上,持續一年以上,能夠改變12項信念。

3.寫下信念計畫表

在1~2週的情緒週記後,就能夠漸漸的鎖小矯正目標,接著寫下信念計畫表,以弱化負面信念,並從成功經驗當中找出正面信念。

4.制定短期目標:

持續採取弱化負面信念、強化正面信念的行動,制定短期目標,累積成功經驗,並持續寫入情緒週記當中。

5.下個月設定新的矯正目標:

經過一個月之後,再決定出新的矯正目標,並將上個月的矯正目標持續記錄在情緒週記中。

   

焦慮不安

害怕失敗

利用轉移注意力技巧,可以讓我們避免焦慮不安,當注意力放在令人著急的人事物時,就會難以擺脫這種焦慮不安的感覺,轉移注意力是一項既實用又有即效性的技巧。

利用自己的行為來轉移注意力,有效轉移注意力的行動如下:

  • 有趣的事物:
    享受有趣的事情,時間一下子就過去了。
  • 當時可以做的事:
    短時間可以做的事情,例如閱讀、聽音樂、看筆記、滑手機等等
  • 例如:
    1.環境吵雜的環境,戴上耳機聽音樂。
    2.等待的時刻,使用手機上網閱讀。

     

自我厭惡的情緒

窮忙族

自我厭惡感會成為極大的壓力來源,程度會受到失敗的層次所影響,當你感到自我厭惡時,運用神經邏輯層次理論,可以減輕自我厭惡感,若能適時掌握問題出在哪個層次,便能冷靜思考對策,進而消除不必要的情緒低落。

神經邏輯層次理論

神經邏輯層次,這個理論可以分為5個層次,從下往上依序為:環境、行動、能力、價值觀、自我認知。

  • 環境(層次1):
    代表職場、住家、自己所處環境,當環境變化時,自己也會跟著改變,例如搬家、換工作。
  • 行動(層次2):
    代表自己能夠採取的行動。
  • 能力(層次3):
    代表自己的技能與知識,了解只要提高能力,就能改變結果。
  • 價值觀(層次4):
    代表內心的價值即信念,當念頭為「收入會隨自己的行動與戰略而提升」,而非「其他無法改變的外在因素」,再行動上便會積極許多。
  • 自我認知(層次5):
    代表自己認為「我是什麼樣的人」,一旦心中存有「我是很差勁的人」這樣的認知,便容易因為小小挫折,使心情陷入低谷。

使用方法:

在遭遇在挫折時,使用層次越高的思考模式,對於自己的打擊越大,例如:被老闆責罵後,從「層次5的自我認知」來思考,內心將深陷於「我是差勁的人」,但是同樣的情況,如果使用「層次2的行動」思考,則是認為應該反省自己的作法即改變策略即可。

   

害怕失敗

苦惱

當害怕失敗而不敢嘗試時,運用「初動4分法則」理論,能減弱我們初次行動的恐懼,其理論內容為:「人在最初行動時最提不起勁,只要在最初4分鐘內展開動作,哪麼抑制行動的能量就會下降,以下3種使用方式:

  • 縮短時間:
    行動時採取15分鐘之內可以達成的短期目標。
  • 限制場面:
    限制只完成某一部分即可,不強迫自己一定要馬上實行學會的技巧。
  • 降低難易度:
    先試著做一個星期看看。

   

完美主義

富翁

為了破除任何事都想要完美的想法,需要「設定限制」,一旦設定限制,可進而產生提高工作效率及效果的辦法。完美主義者在工作時,會採取平常習慣的做法,但這麼一來會在過程中增加多餘的手續,影響工作效率。

最佳主義:
是受於時間、資源以產出最佳結果的想法,從工作目的、對方需求、輕重緩急,讓工作按照順序進行下去,不斷累績微小的最佳主義,就會習慣用最佳主義來思考事情。

   

好好先生

定期規劃

一旦心中存有「自己忍一忍就過去了」的想法,事情便會開始沒完沒了,當忍耐負債累積到極限時,就會一口氣爆發,問題出在自我犧牲而未表達出自己的想法,盡管適度範圍的忍耐是人際關係中不可或缺的一環,但過度的自我犧牲必定引發問題。

如何自我主張

Assertive自我主張技巧,依照下面5個重點,依序加以說明,即可輕鬆將自我主張傳達給他人:

  • 感謝:
    告訴對方平時的感謝。
  • 事實:
    告訴對方這次發生的事實及對方的發言。
  • 情緒:
    告訴對方這會對我有甚麼樣的感覺。
  • 提案:
    告訴對方希望下次怎麼做。
  • 效果:
    告入對方這樣做有那些優點。

   

強化正面信念的最強書寫術

作者簡介

古川武士


習慣化顧問公司董事長。美國NLP協會認定NLP高級執行師。

自關西大學畢業後,任職於日立製作所等處,並於2006年開始創業。

從3萬名商務人士的養成,與500位個案的諮詢現場,思考出「持之以恆的習慣」才是最重要的關鍵,於是設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司。

以原創的習慣化理論及技術為基礎,提供個人導向的諮詢、習慣化講座、對企業的員工行為定期支援。

目前著作共有13本,累積共賣出超過40萬冊,在中國、韓國、台灣等地皆大量地被翻譯成當地語言來閱讀。

主要著作有『30天改變人生的「持續」習慣』『讓自己脫胎換骨的「放棄」習慣』(以上皆為日本實業出版社)、『立即脫離負面思考的9大習慣』(Discover 21)、『搶回人生主導權的「早起」技術』(大和書房)等。

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結語

這本書所傳授的正念書寫法,是一個滿有效的方法,事實上很多書籍內容,常常說出很多信念方面的知識,但是對於如何改變一事,幾乎是一字不提,信念與一般知識不同,它是一種堅信不移地想法,只要能夠改變信念,對於未來會有極大的幫助。

如今可以運用每日的5分鐘書寫週記,紀錄情緒波動的事項,找出自己的負面信念,並降低它的影響,甚至改善它,還有其他實用技巧,例如:焦慮不安、自我厭惡、害怕失敗、完美主義、好好先生等問題,提供解決辦法,真的是一本很棒的書。

   

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